Hören Sie auf, Ihr Gemüse in Brei zu verwandeln. So sollten Sie sie dämpfen

Gedämpftes Gemüse ist eine tolle Möglichkeit, während jeder Mahlzeit zusätzliche Nährstoffe zu sich zu nehmen, aber es kann leicht zu lange kochen und zu Brei werden, besonders wenn Sie beschäftigt sind und es nicht genau im Auge behalten können. Um dieses Problem zu lösen, haben wir das Instant Potder Chefkoch Vahista Ussery, ein registrierter Ernährungsberater und Gründer des kulinarischen Bildungsunternehmens Der Geschmacksagt er, eignet sich perfekt zum Einstellen und Vergessen, bis ein Piepton ertönt, um Sie darauf aufmerksam zu machen, dass Ihr Gemüse fertig ist.

Damit Sie jedes Mal perfekt gedünstetes Gemüse erhalten, bietet Ussery Schritt-für-Schritt-Anleitungen. Darüber hinaus bieten Experten Anleitungen zum Dämpfen von Gemüse in einem Instant Pot an, um so viele Nährstoffe wie möglich zu erhalten.

So dämpfen Sie Gemüse in einem Instant Pot

Ussery erklärt, dass es je nach Art Ihres Instant Pots zwei Einstellungen zum Dämpfen von Gemüse gibt: Hochdruck, der bei allen Modellen verfügbar ist, oder die Dampfeinstellung.

Bei der Dampfoption handelt es sich laut Angaben auch um eine Druckfunktion Instant Pot-Communityaber es funktioniert anders, weil es den Topf kontinuierlich erhitzt, anstatt die Hitze ständig ein- und auszuschalten. Dadurch wird der Topfboden heißer. Bei meinem Modell habe ich die Möglichkeit, mit der Dampffunktion niedrigen, hohen oder keinen Druck zu verwenden.

Unabhängig davon, welche Einstellung Sie wählen, bietet Ussery die folgenden einfachen Anweisungen:

1. Geben Sie ½ bis 1 Tasse Wasser auf den Boden des Topfes. Ussery sagt, dass eine halbe Tasse die perfekte Menge für ihr 6-Liter-Modell ist. Stellen Sie einfach sicher, dass der Topfboden mit Wasser bedeckt ist, aber nicht so viel, dass es durch einen Dampfkorb hochkocht und das Gemüse kocht.
2. Einen Dampfkorb in den Topf geben. Es sollte leicht über dem Wasserspiegel liegen.
3. Gemüse in den Korb legen. Am besten ist eine einzelne Schicht, damit Sie sie nicht überladen. Dadurch kann der Dampf alle Seiten des Gemüses treffen. Je voller sie sind, desto mehr Dampf wird daran gehindert, das gesamte Gemüse zu erreichen.
4. Schließen Sie den Deckel des Instant Pot und stellen Sie ihn auf Versiegelung.
5. Wenn Sie über eine Dampftaste verfügen, haben Sie jetzt die Wahl. Sie können „Dampf“ drücken und die Zeit einstellen, oder Sie können „Hochdruck“ auswählen und die Zeit auswählen. Für nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl scheint laut Ussery Null (ja, Null ist eine Zeit im Instant Pot) die ideale Zeit zu sein. Versuchen Sie, stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Kürbis etwa 2 Minuten lang zu kochen. Weitere Informationen zu bestimmten Garzeiten für Gemüse im Schnellkochtopf finden Sie bei Instant Pot Garzeitentabellen.
6. Wenn Sie mit dem Dämpfen oder Schnellgaren fertig sind, verwenden Sie sofort den Schnellverschluss, um den Garvorgang zu stoppen. Nachdem der Dampf entwichen ist, können Sie den Deckel öffnen und Ihr Gemüse entnehmen. Genießen!

„Ich habe festgestellt, dass die Dampffunktion bei meinem Instant Pot etwas besser funktioniert als die Hochdruckfunktion, aber ich habe von anderen gelesen und gehört, dass sie glauben, dass das Gegenteil der Fall ist. Testen Sie also unbedingt Ihren Topf und entscheiden Sie selbst“, rät Ussery.

Das beste Gemüse zum Instant Pot-Dämpfen

Wurzelgemüse und herzhaftere Sorten eignen sich laut Ussery am besten zum Dämpfen in einem Instant Pot, da sie nur 5 bis 10 Minuten Garzeit benötigen – wenn überhaupt. Insbesondere funktionieren die folgenden Gemüsesorten am besten und sind in den empfohlenen Kochzeiten von Instant Pot unter hohem Druck enthalten:

• Kartoffeln: 1 Minute für gewürfelte Kartoffeln, 5–8 Minuten für große ganze Kartoffeln und 3–5 Minuten für kleine ganze Kartoffeln
• Winterkürbis, wie Butternuss: 1–2 Minuten für gewürfelten Butternusskürbis, 4–6 Minuten für halbierten Butternusskürbis
• Maiskolben: 1 Minute
• Rüben: 15 Minuten, pro dieses Instant Pot-Rezept
• Karotten: 1-2 Minuten für Stücke, 3 Minuten für das Ganze
• Brokkoliröschen: 1 Minute
• Blumenkohlröschen: 1 Minute
• Zucchini (in dicke Scheiben von mindestens ½ Zoll Dicke schneiden): 0 Minuten, pro die Instant Pot-Community
• Dicker Spargel: 1 Minute
• Grüne Bohnen: 1 Minute

„Denken Sie daran, dass die Größe, in die Sie das Gemüse schneiden, einen Unterschied macht“, sagt Ussery. Einheitliche Größen und größere, dickere Gemüsesorten und Scheiben sorgen dafür, dass Ihre Produkte nicht ungleichmäßig gegart oder verkocht werden.

Sie sollten auch auf Nummer sicher gehen und lieber mit weniger als mehr Zeit beginnen, damit Sie Ihr Gemüse am Ende nicht zu lange kochen und zu Brei verarbeiten.

Vermeiden Sie das Dämpfen von Gemüse in einem Instant-Topf

Sie sollten auf das Dämpfen von empfindlichem Gemüse wie Blattgemüse in Ihrem Instant Pot verzichten. „Ich habe versucht, Spinat und Grünkohl zu dämpfen, um zu sehen, was passieren würde, aber es war weder schön noch lecker“, sagt Ussery.

Um zu wissen, welche Gemüsesorten beim Kochen in einem Instant-Topf vermieden werden sollten, kann Brokkoli als guter Anhaltspunkt dienen. Wenn das Gemüse empfindlicher ist als Brokkoli, sollten Sie eine andere Garmethode verwenden.

Verliert Gemüse Nährstoffe, wenn es in einem Instant Pot gedünstet wird?

Sie haben vielleicht gehört, dass bestimmte Kochmethoden dazu führen, dass Gemüse seine Nährstoffe verliert. Gehört das Dämpfen in einem Instant Pot dazu?

„Alle Kochmethoden verursachen einen gewissen Nährstoffverlust, aber das Dämpfen gehört zu den am wenigsten zerstörerischen“, sagt Ana Bueno, eine ganzheitliche Ernährungsberaterin, ehemalige Chefköchin und Gründerin von BuenoSeeds Nutrition.

Ussery stimmt zu und fügt hinzu, dass Dämpfen (entweder auf dem Herd oder in einem Schnellkochtopf) immer besser ist als Kochen. „Gemüse enthält wasserlösliche Vitamine, die sich im Kochwasser auflösen, sodass das Kochen oft zu unnötigem Nährstoffverlust führt“, erklärt sie. „Je schneller man Gemüse mit möglichst wenig Wasser garen kann, desto besser.“

Nährstoffe, die Sie durch das Dampfgaren im Instant Pot gewinnen oder verlieren können

Da Instant Pots nur wenig Wasser verbrauchen und Gemüse schnell garen, ist der Nährstoffverlust gering. Laut Bueno gilt dies insbesondere für Nährstoffe wie Vitamin C, Folsäure, Glucosinolate in Kreuzblütengewächsen, Polyphenole und Antioxidantien. Glucosinolate sind schwefelhaltige Verbindungen, die vielfältige Vorteile bieten potenzielle gesundheitliche Vorteilewährend Polyphenole antioxidativ sind und entzündungshemmende Verbindungen.

„Bestimmte Verbindungen – wie hitzeempfindliche Enzyme (z. B. Myrosinase in Brokkoli) – können jedoch unter Druck abgebaut werden“, erklärt Bueno. Myrosinase ist ein Enzym, das freigesetzt wird, wenn eine Pflanze beschädigt wird, beispielsweise wenn Brokkoli gehackt oder gegessen wird. Wenn sich Myrosinase mit Glucosinolaten vermischt, werden diese abgebaut und es entsteht Sulforaphan, eine schwefelreiche Verbindung, die potenzielle gesundheitliche Vorteileeinschließlich der Prävention bestimmter Krebsarten.

So bleiben beim Kochen von Gemüse die meisten Nährstoffe erhalten

Um möglichst viele Nährstoffe in Ihrem Gemüse zu erhalten, empfiehlt Bueno, es je nach Gemüsesorte 2 bis 5 Minuten lang leicht auf dem Herd zu dämpfen. Dies funktioniert, weil es wenig Wärme nutzt und Druck vermeidet.

Das Blanchieren, bei dem Gemüse kurz in kochendes Wasser getaucht oder Dampf ausgesetzt wird, führt laut Ussery zu einer besseren Nährstoffretention. Allerdings ergibt diese Garmethode nicht immer die gewünschte Konsistenz, da das Gemüse knackig bleibt.

„Gemüse unter Rühren anbraten und rösten sind zwei weitere Kochtechniken, bei denen die Nährstoffe gut erhalten bleiben, die aber durch das zum Kochen verwendete Fett zusätzliche Kalorien haben“, sagt Ussery und fügt hinzu, dass Rösten aufgrund der Karamellisierung, die bei starker Hitze entsteht, ihre Lieblingsmethode ist. „Wenn Sie ein gesundes verwenden Speiseöldas Fett hilft tatsächlich dabei, die fettlöslichen Vitamine aufzunehmen, die in Gemüse enthalten sind.“

Sie sollten jedoch die für Sie am besten geeignete Kochmethode verwenden, solange Sie dadurch mehr Gemüse essen. „Wenn die Wahl zwischen dem Dämpfen in einem Instant Pot oder dem Verzicht auf Gemüse aus Zeitmangel besteht, ist das Instant Pot-Dämpfen ein fantastisches Werkzeug für Konsistenz und Komfort“, sagt Bueno.

Ein Sicherheitshinweis für Instant Pot

Es sind Instant-Töpfe erhältlich, die antihaftbeschichtete Innentöpfe verwenden, die mit PTFE (Polytetrafluorethylen) beschichtet sind, einer üblicherweise verwendeten Kunststoffart bekannt als Teflon. Sie finden diese Beschichtung auch auf bestimmten Töpfen, Pfannen und sogar Luftfritteusen. PTFE-Beschichtungen können potenziell giftige Nebenprodukte freisetzen, z Mikroplastik und Nanoplastikwenn es zerkratzt oder überhitzt ist.

„Aus diesem Grund empfehle ich, nur Instant Pots zu verwenden, die mit einem hochwertigen Edelstahleinsatz ausgestattet sind – idealerweise 18/8 (Qualität 304) oder 18/10, die lebensmittelecht, langlebig und inert sind“, sagt Bueno.

Die erste Zahl in diesen Brüchen stellt den Chromanteil im Stahl dar, während die zweite den Nickelanteil darstellt. 18/8 wäre also Edelstahl mit 18 % Chrom und 8 % Nickel, was die Edelstahlsorte 304 ausmacht.

Expertentipps zum Dämpfen von Gemüse in einem Instant Pot

Wenn Sie Ihr Gemüse in einem Instant-Topf dämpfen, empfehlen Köche, die folgenden Tipps zu beachten:

• Gemüse gleichmäßig schneiden. Laut Bueno kann ungleichmäßig geschnittenes Gemüse am Ende ungleichmäßig gegart werden.
• Fügen Sie dem Wasser Aromastoffe hinzu. „Fügen Sie Lorbeerblatt, Frühlingszwiebeln, Rosmarin, Salbei, Knoblauch oder ein anderes Kraut Ihrer Wahl zum dampfenden Wasser hinzu, um ihm auf subtile Weise Geschmack und zusätzliche Nährstoffe und Vorteile zu verleihen“, sagt Bueno. Lorbeerblätter beispielsweise sind eine gute Quelle für die Vitamine A, C und B6 sowie für Mineralien wie Kalzium und Eisen. Sie können auch die Verdauung unterstützen, die Gesundheit des Immunsystems unterstützen und bei der Regulierung helfen Blutzuckerspiegel.
• Nach dem Kochen würzen. „Fügen Sie Salz, Pfeffer, Gewürze, Kräuter und sogar einen Spritzer natives Olivenöl extra hinzu“, sagt Ussery. „Nur weil sie gedämpft sind, heißt das nicht, dass sie schlicht sein müssen.“
• Lassen Sie Kreuzblütler 40 Minuten nach dem Zerkleinern und vor dem Kochen ruhen. „Dies steigert die Sulforaphanbildung (eine starke entzündungshemmende Verbindung)“, teilt Bueno mit. Wie bereits erwähnt, könnte Sulforaphan potenzielle gesundheitliche Vorteile bieten.
• Überspringen Sie nicht den Schnellspanner. Sobald Ihr Gemüse fertig gekocht ist, empfiehlt Bueno die Verwendung des Schnellverschlusses, um weiteren Nährstoffverlust und Durchnässigkeit zu verhindern.

Zum wichtigsten Tipp: „Wählen Sie die Kochmethode, die für Sie den besten Geschmack und Geschmack ergibt“, schließt Ussery. „Solange Sie Ihr Gemüse nicht kochen, bis es zu Brei wird, profitieren Sie von gesundheitlichen Vorteilen.“

Wenn Sie Ihr Gemüse nach einem anstrengenden Tag kochen müssen, indem Sie es einfach in einen Instant-Topf mit einem Dampfgareinsatz und etwas Wasser geben, dann sind Sie bei uns genau richtig.