Bei kürzeren Tagen, eisigen Temperaturen und Schneestürmen ist es selbstverständlich, weniger auszugeben Zeit in der Sonne während der Wintermonate. Da jedoch die meisten Ihres Körpers Vitamin D Da Vitamin D aus den UV-Strahlen der Sonne stammt, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie Ihr Vitamin D auf andere Weise zu sich nehmen, beispielsweise über die Ernährung. Für Erwachsene im Alter von 19 bis 50 Jahren gilt die empfohlene Tagesmenge beträgt 15 µg (600 IE).
Im Folgenden stellen wir Ihnen die besten Lebensmittel vor, die gleichzeitig als Vitamin-D-Quelle dienen. Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten, können Sie Ihren Arzt bezüglich der Einnahme konsultieren Vitamin-D-Ergänzungsmittelzu.
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Die besten Lebensmittel für Vitamin D
Lachs und Eigelb sind nur zwei Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind.
1. Lachs
Die Menge an Vitamin D kann je nach verwendetem Fisch variieren. Zum Beispiel, eine Studie festgestellt, dass Zuchtlachs 25 % des Vitamin-D-Gehalts von wild gefangenem Lachs aufwies. Wenn Sie Vitamin D aus Fischquellen beziehen, sollten Sie sich daher für wild gefangenen Fisch statt für Zuchtfisch entscheiden. Laut USDA enthält Rotlachs durchschnittlich 670 IE Vitamin D pro 3,5-Unzen-Portion.
2. Schwertfisch
Ein weiterer fetter Fisch, der eine ausgezeichnete Vitamin-D-Quelle darstellt, ist Schwertfisch. Das USDA gibt an, dass eine 100-Gramm-Portion 666 IE Vitamin D enthält. Das ist mehr als die tägliche Empfehlung von 600 IE für Menschen im Alter von 1 bis 70 Jahren. Wenn Sie also etwas Schwertfisch zum Abendessen zubereiten, können Sie Ihren Vitamin-D-Bedarf problemlos decken.
3. Thunfisch
Dieses Grundnahrungsmittel für die Mittagspause kann auch eine wichtige Quelle für Vitamin D sein. Frischer Gelbflossenthun ist zwar nicht so hoch wie Lachs oder Schwertfisch, enthält aber laut USDA immer noch 82 IE Vitamin D pro 100-Gramm-Portion. Es kann ein Lebensmittel sein, das Teil einer Vitamin-D-reichen Gesamternährung sein sollte. Roter Thun enthält jedoch 227 IE Vitamin D pro 100-Gramm-Portion. Überprüfen Sie daher auch, welche Thunfischsorte Sie essen.
4. Eigelb
Laut Angaben des USDA enthält ein ganzes Eigelb satte 218 IE Vitamin D. Wenn Sie morgens einfach eine Frittata oder ein paar Rühreier mit zwei Eiern zubereiten, erhalten Sie einen Vitamin-D-Schub von 436 IE. Das ist ein guter Start in den Morgen.
5. Orangensaft
Während Orangen eher für ihr Vitamin C bekannt sind, wird Orangensaft oft mit zusätzlichem Vitamin D angereichert, um unsere Gesundheit zu fördern. Sehen Sie auf dem Etikett Ihres Orangensafts nach, ob er mit Vitamin D angereichert ist. Eine Studie ergab, dass Vitamin D2 und D3 gleichwertig sind bioverfügbar in Orangensaft wie die Einnahme von Vitamin-D-Kapseln, sodass der Körper die Vitamine trotzdem gut aufnehmen kann.
Zusätzlich zu Vitamin C wird Orangensaft oft mit Vitamin D angereichert.
6. Angereicherte Milch
Milch ist ein weiteres Getränk, das oft mit Vitamin D angereichert wird, um uns bei der Aufnahme dieses wertvollen Nährstoffs zu helfen. Wie Orangensaft ist Milch keine natürliche Quelle für Vitamin D, die FDA erlaubt dies jedoch Hersteller freiwillig bis zu 84 IE Vitamin D3 pro 100 Gramm Milch und 84 IE pro 100 Gramm D2 zu pflanzlichen Milchalternativen hinzuzufügen.
7. Angereichertes Getreide
Eine weitere gute Möglichkeit, an Vitamin D zu gelangen, ist die Auswahl von damit angereichertem Getreide. Es gibt eine große Auswahl an Getreideprodukten, die allesamt Vitamin D enthalten. Sie müssen lediglich auf dem Etikett nachsehen, was Sie kaufen. Der Mayo-Klinik listet angereichertes Getreide als gute Vitamin-D-Quelle auf. Möglicherweise suchen Sie nach gesünderen Getreidemarken, wie z. B. Vollkornprodukten, die mit größerer Wahrscheinlichkeit mit einem höheren Vitamin-D-Gehalt angereichert sind und insgesamt besser für Sie sind. Vermeiden Sie stark zuckerhaltiges Getreide mit weniger Nährstoffen.
8. Rinderleber
Leber ist ein Lebensmittel, das man liebt oder hasst, aber wenn Sie Rinderleber mögen, ist sie eine weitere gute Möglichkeit, Vitamin D zu sich zu nehmen. Sie können sie entweder kochen, beliebt mit Zwiebeln, oder Leberwurst kann eine gute Quelle für Vitamin D sein. Laut USDA enthält gebratene, gekochte Rinderleber 40 IE davon Vitamin D in einer einzigen Scheibe.
9. Sardinen
Dies ist ein weiteres Lebensmittel, das die Leute entweder wirklich lieben oder wirklich hassen. Wenn Sie jedoch ein Sardinenfan sind, enthalten Sardinen auch eine höhere Menge an Vitamin D. Laut USDA enthalten 100 Gramm Sardinenkonserven 193 IE Vitamin D. Genießen Sie Sardinen auf Crackern oder fügen Sie sie Ihrer Lieblingspizza hinzu.
Wenn Sie Sardinen lieben, gibt es eine gute Nachricht: Sie enthalten Vitamin D.
10. Hering
Hering ist eine weitere fette Fischsorte, die man gerne aus dem Glas und auf Crackern isst oder zum Abendessen zubereitet. Laut USDA enthält Hering 214 IE Vitamin D pro 100-Gramm-Portion. Tatsächlich ist Hering im Mittleren Westen ein beliebtes Essen an Feiertagen. In den kalten und dunklen Monaten ist es ein praktisches und beliebtes Feiertagsessen und weist einen recht hohen Vitamin-D-Gehalt auf.
11. Wilde Pilze
Wenn Sie auf der Suche nach Vitamin D sind, das nicht aus tierischen Quellen stammt, sind Pilze perfekt. Genau wie wir erschaffen Pilze Vitamin D wenn es dem UV-Licht der Sonne ausgesetzt wird. Pilze sind vollgepackt mit Vitamin D2 (Tierische Quellen enthalten Vitamin D3) und eine Tasse Wildpilze kann etwa 136 IE Vitamin D enthalten.
