Man könnte meinen, dass das Einschlafen nach einem langen, anstrengenden Tag der einfachste Teil sei. Aber für Millionen von uns beschließt unser Gehirn, in dem Moment, in dem unser Kopf das Kissen berührt, eine Party zu veranstalten. Und es geht nicht nur darum, müde zu sein. Dieser nächtliche Kampf um Ruhe kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Das beinhaltet chronische Erkrankungenwie Bluthochdruck und Herzerkrankungen. Kein Wunder also, dass es sich um eine neue handelt CNET-Umfrage fanden heraus, dass sechs von zehn Amerikanern bereit sind, echtes Geld für eine Lösung auszugeben.
Aber hier ist das Geheimnis: Möglicherweise müssen Sie nichts kaufen. Das Problem ist oft nicht Ihre Matratze. Es ist deine Routine.
Es gibt einen einfachen, kostenlosen Hack namens „10-3-2-1-0-Schlafregel“. Es ist kein Produkt. Es ist ein Schritt-für-Schritt-Countdown, der Ihren Geist und Körper darauf vorbereitet, tatsächlich zur Ruhe zu kommen und die hochwertige Ruhe zu finden, nach der Sie sich sehnen. Es ist an der Zeit, nicht mehr zu versuchen, sich besseren Schlaf zu erkaufen, sondern einfach Ihre Gewohnheiten vor dem Zubettgehen zu ändern. So funktioniert es.
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Was ist der 10-3-2-1-0-Schlaf-Hack?
Die meisten Erwachsenen benötigen ein gutes sechs bis neun Stunden jede Nacht guten Schlaf. Das 10-3-2-1-0 ist eine Vorschlafroutine, die Ihnen beim Entspannen hilft und Ihrem Körper und Geist signalisiert, dass es Zeit zum Entspannen ist. Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen.
10 Stunden vor dem Schlafengehen: kein Koffein mehr
Koffein ist die am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz der Welt. Der Koffeinkonsum sollte idealerweise 10 Stunden vor dem Schlafengehen beendet werden, da er Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus stören kann, wenn er kurz vor dem Schlafengehen konsumiert wird. Die Halbwertszeit einer Einzeldosis Koffein beträgt etwa drei bis sieben Stunden, sodass Ihr Körper mindestens 10 Stunden benötigt, um Koffein aus Ihrem Blutkreislauf zu eliminieren. Dies ist eine gute allgemeine Regel, aber 10 Stunden können für manche zu streng sein, da die Empfindlichkeit gegenüber Koffein unterschiedlich ist.
Neben Kaffee kann Koffein auch in anderen Getränken enthalten sein, beispielsweise in Sportgetränken, Limonaden, Energydrinks, einigen Tees und Schokolade. Bestimmt Medikamente kann auch Koffein enthalten. Sie müssen die Etiketten von Medikamenten lesen bzw Getränke Sie konsumieren, um den Koffeinkonsum vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
3 Stunden vor dem Schlafengehen: kein Essen und kein Alkohol mehr
Obwohl der Konsum von Alkohol vor dem Schlafengehen entspannend wirken mag, kommt er häufig vor Störer des Schlafes. Es führt zu einer verminderten Schlafqualität und führt zu häufigem Aufwachen in der Nacht, was letztendlich dazu führt, dass Sie sich am nächsten Tag müde fühlen.
Es kann auch von Vorteil sein, den Verzehr bestimmter Lebensmittel zu vermeiden Lebensmittel drei Stunden vor dem Schlafengehen, da sie dazu führen können Sodbrennen (Säurerückfluss) und Schlafstörungen. Einige dieser Lebensmittel sind frittierte, scharf gewürzte und fettreiche Lebensmittel. Möglicherweise möchten Sie auch Lebensmittel mit hohem Zusatzgehalt meiden Zucker wie Süßigkeiten, Kekse und Desserts, da sie ebenfalls zu einer schlechten Schlafqualität führen können.
2 Stunden vor dem Schlafengehen: keine Arbeit mehr
Möglicherweise möchten Sie alle arbeitsbezogenen Aufgaben beenden Aktivitäten zwei Stunden vor dem Schlafengehen, um sicherzustellen, dass Sie gut schlafen. Wenn Sie Ihren Geist entspannen, können Sie sich besser auf den Schlaf vorbereiten. Du kannst üben Meditation, Muskelentspannung und Tagebuchführung, um Ihren Geist nach der Arbeit zu beruhigen. Dies trägt dazu bei, eine Pufferzeitzone zwischen Ihrer Arbeit und Ihrer Schlafzeit zu schaffen, sodass Ihr Gehirn langsamer werden kann und eine bessere Schlafqualität gefördert wird.
1 Stunde vor dem Schlafengehen: keine Bildschirme mehr
Schlafexperten empfehlen, die Nutzung von Smartphones, Fernsehern, Computern, Tablets oder anderen Geräten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen in Ihrem tatsächlichen Bett zu vermeiden. Blaues Licht vor dem Schlafengehen wird im Allgemeinen nicht empfohlen, ist aber nicht der Fall störend wie wir einst dachten. Experten raten Ihnen weiterhin, die Verwendung von Bildschirmen in Ihrem Bett zu vermeiden, bevor Sie schlafen gehen. Wenn Ihr Bett der einzige Ort ist, an dem Sie am häufigsten auf Ihrem Telefon scrollen oder fernsehen, wird Ihr Körper Ihr Bett als einen Ort zum Wachen betrachten, was es schwieriger macht, nachts einzuschlafen.
Drücke morgens 0 Mal die Schlummertaste
Das Drücken der Schlummertaste kann Ihren Schlafzyklus stören und Sie unruhig machen müder. Es ist oft besser, mit einem Wecker aufzustehen. Der Schlaf zwischen den Alarmen ist oft fragmentiert und von schlechter Qualität, was Ihre allgemeine Aufmerksamkeit und Motivation im Laufe des Tages beeinträchtigen kann. Schlummeralarme machen Sie nicht nur müde, sondern können auch dazu führen, dass Sie zu spät zu Ihren täglichen Aktivitäten kommen. Darüber hinaus kann das Aufstehen beim ersten Wecker dazu beitragen, einen gleichmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu festigen, auch wenn es sich zunächst schwierig anfühlt.
Weitere Tipps zur Schlafhygiene, die Sie befolgen sollten
Ein paar allgemeine Tipps, die Ihnen dabei helfen, Ihre Schlafhygiene aufrechtzuerhalten und für einen guten Schlaf zu sorgen Qualität schlafen Jede Nacht beinhaltet:
- Halten Sie elektronische Geräte vom Schlafzimmer fern: Halten Sie elektronische Geräte von Ihrem Schlafzimmer fern, um sicherzustellen, dass Sie keinem blauen Licht ausgesetzt sind, das Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus stören kann.
- Erstellen Sie eine Routine: Durch die Erstellung einer Schlafroutine bereiten Sie Ihren Körper und Geist auf den Schlaf vor. Es signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist, und sorgt so für rechtzeitigen und guten Schlaf.
- Vermeiden Sie nächtliche Übungen: Obwohl Bewegung gut für Ihre Gesundheit ist, kann es Ihren Schlaf stören, wenn Sie sie ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen ausüben. Intensives Training kurz vor dem Schlafengehen kann Ihre Leistungsfähigkeit steigern HerzfrequenzAdrenalinspiegel und Körpertemperatur, was das Einschlafen erschwert. Versuchen Sie es mit sanftem Dehnen oder Yoga-Posen stattdessen.
- Beschränken Sie den Mittagsschlaf auf 30 Minuten oder weniger: Wenn Sie Ihr Nickerchen auf 15 bis 20 Minuten oder weniger beschränken, können Sie sich aufhalten energisch den ganzen Tag. Längere Nickerchen können jedoch Ihre normale Schlafzeit beeinträchtigen und dazu führen, dass Sie sich lethargisch und desorientiert fühlen.
- Machen Sie Ihr Schlafzimmer dunkel: Machen Sie Ihr Schlafzimmer dunkel sorgt für einen hochwertigen Schlaf. Selbst schlechtes Licht kann das Risiko erhöhen, nachts aufzuwachen und Ihren Schlafzyklus zu stören.
- Schauen Sie im Bett nicht fern und scrollen Sie nicht auf Ihrem Telefon: Scrollen Ihr Telefon oder das Fernsehen im Bett können Ihr Bett als einen Ort zum Wachen assoziieren. Versuchen Sie, Ihr Bett nur zum Schlafen zu nutzen.
- Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen: Wenn Sie Ihren Geist vor dem Schlafengehen abschalten, ist Ihr Geist ruhig und Ihr Körper bereitet sich auf das Einschlafen vor. Dies wiederum stellt sicher, dass Sie einen hochwertigen Schlaf erhalten und kein Aufwachen erleben.
Funktioniert der 10-3-2-1-0-Hack wirklich?
Besserer Schlaf bedeutet eine bessere Lebensqualität zusammen mit besserer Stimmung, gesteigerter Produktivität und weniger Stress. Anstatt sich im Bett hin und her zu wälzen, probieren Sie die Schlafroutine 10-3-2-1-0 aus. Viele haben berichtet, dass diese Routine ihren Körper effektiv auf den Schlaf vorbereitet. Obwohl es schwierig ist, sich an eine Routine zu gewöhnen, sollten Sie sich auf schrittweise, nachhaltige Veränderungen statt auf eine perfekte Routine konzentrieren, um Stress und Schlafangst zu reduzieren. Hoffentlich hilft Ihnen dieser Rat, sich zu entspannen und das Einschlafen sowie einen guten Schlaf zu erleichtern.
