6 Vitamine und Mineralien für ältere Erwachsene, so die Experten

Hier ist die harte Wahrheit: „Anmutig altern“ ist nicht nur eine Geisteshaltung; es ist ein Ernährungszustand. Wenn Sie älter werden, kann Ihr Körper einfach nicht mehr mit dem durchkommen, was er früher getan hat, und so weiter Vitaminmangel über die Sie nie nachgedacht haben, sind plötzlich eine sehr große Sache.

A Studie 2021 bestätigte, was wir bereits vermutet hatten: Wenn wir nicht das Richtige bekommen, kann dies bestehende Probleme verschlimmern und sogar neue chronische Probleme auslösen. Deshalb achten Sie darauf, was Sie essen nach 50 ist wirklich nicht verhandelbar.

Wir raten nicht nur, was Sie brauchen. Wir gingen direkt zum Arzt, um herauszufinden, welche Vitamine und Mineralstoffe besonders wichtig sind gesundes Altern. (Aber fangen Sie natürlich nicht einfach damit an, eine Reihe neuer Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, sondern sprechen Sie zuerst mit Ihrem eigenen Arzt.

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1. Magnesium

Magnesium ist ein Mineral, das mehrere Schlüsselfunktionen im Körper erfüllt. Es hält Ihre Muskeln stark, reguliert den Blutzuckerspiegel und trägt zur Herzgesundheit bei. Dr. Jacob Teitelbaumein staatlich geprüfter Internist für integrative Medizin, sagte uns, dass „Magnesium für weit über 300 Reaktionen im Körper entscheidend ist.“

Er sagte, dass eine unverarbeitete Ernährung täglich etwa 600 mg Magnesium enthält, die durchschnittliche amerikanische Ernährung jedoch nach der Verarbeitung weniger als 250 mg Magnesium enthält. Als Referenz gilt die empfohlene Tagesmenge an Magnesium 400 bis 420 mg pro Tag für erwachsene Männer und 310 bis 320 mg für Frauen, aber für Schwangere oder Stillende ist mehr erforderlich.

Teitelbaum warnte davor, dass die Auswirkungen eines niedrigen Magnesiumspiegels u. a erhöhtes Risiko für ein metabolisches Syndrom. Dies kann zu Herzinfarkten, Schlaganfällen und Demenz führen. Wenn Sie nicht genügend Magnesium zu sich nehmen, können Sie sich auch erschöpft fühlen oder weit verbreitete Muskelschmerzen verspüren.

Magnesium findet sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln. Dr. Peter Bruknerein Spezialist für Sport- und Trainingsmedizin, sagte, dass Magnesium in Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse wie Spinat enthalten sei. Als besonders leckere Neuigkeit können Sie Magnesium auch aus dunkler Schokolade gewinnen.

„Einige ältere Erwachsene oder diejenigen, die bestimmte Medikamente einnehmen (z. B. Diuretika oder Medikamente gegen sauren Reflux), erhalten möglicherweise nicht genügend Magnesium über ihre Ernährung und benötigen möglicherweise eine Ergänzung„Allerdings kann zu viel Magnesium Magenprobleme verursachen, seien Sie also vorsichtig.“

2. B-Vitamine

Sie benötigen außerdem eine Reihe von B-Vitaminen, darunter B12 und Folsäure (auch Folsäure genannt), um Ihre Gesundheit im Alter zu erhalten. Vitamin B-12 hilft Ihrem Körper zusammen mit Folsäure, neue Zellen, einschließlich Blutzellen und Nervenzellen, zu bilden. Während Sie mit zunehmendem Alter normalerweise nicht mehr B12 benötigen, ist Ihr Der Körper kann es nicht so gut aufnehmen wenn du älter wirst. Brukner sagte, das liege daran, dass „Mägen weniger Säure produzieren und diese Säure notwendig ist, um das Vitamin aus der Nahrung in den Körper aufzunehmen.“

Teitelbaum sagte, B-Vitamine seien für die Energieproduktion von entscheidender Bedeutung und ein suboptimaler Spiegel könne sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Er warnt davor, dass ein B-Vitamin-Mangel mit „a Deutlicher Anstieg der Demenz (insbesondere Folsäure) und erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall (insbesondere bei Personen mit erhöhtem Homocysteinspiegel).“ Zu den Symptomen eines B12-Mangels gehören Schwäche oder Gleichgewichtsstörungen, Appetitlosigkeit sowie Taubheitsgefühl und Kribbeln in Händen und Füßen.

B12 kommt in tierischen Proteinen wie Fleisch, Fisch und Eiern vor. Brukner sagte, wenn Sie diese Lebensmittel nicht essen, sollten Sie auf Lebensmittel wie Getreide und Nährhefe mit B12-Zusatz zurückgreifen. „Ältere Menschen, insbesondere solche, die bestimmte Magenprobleme haben oder Medikamente einnehmen, die die Magensäure senken, müssen möglicherweise ein B12-Vitaminpräparat einnehmen“, erklärte er.

Amelia Tiein registrierter Ernährungsberater und Diabetesberater in New York, der ebenfalls Teil von ist Das Medical Review Board von CNETweist darauf hin, dass Personen, die Medikamente einnehmen, die die B12-Absorption blockieren, wie Omeprazol oder Metformin, möglicherweise auch eine Vitamin-B12-Ergänzung benötigen.

3. Kalzium

Das National Institute on Aging sagt, dass Kalzium besonders wichtig ist für Bei älteren Menschen besteht ein Risiko für Knochenschwund. Das Institut empfiehlt 1.000 mg pro Tag für Männer im Alter zwischen 51 und 70 Jahren und 1.200 mg pro Tag für Männer ab 71 Jahren. Frauen ab 51 Jahren Es wird empfohlen, täglich 1.200 mg einzunehmen.

„Kalzium ist dafür bekannt, dass es die Knochen stark macht, aber es ist auch entscheidend für die ordnungsgemäße Funktion der Muskeln“, sagte Brukner. „Mit zunehmendem Alter nimmt der Körper weniger Kalzium aus der Nahrung auf, was dazu führen kann, dass die Knochen schwächer werden.“ Sie können Kalzium auf natürliche Weise aus Quellen wie Milch, Joghurt und Käse beziehen. Das stellt die Harvard TH Chan School of Public Health fest Kalzium ist ebenfalls verfügbar in Grünkohl, Lachs, Tofu, Mandeln und Spinat.

Was Nahrungsergänzungsmittel betrifft, sagte Brukner: „Wenn bei Ihnen das Risiko von Knochenproblemen besteht oder Sie nicht genügend Kalzium mit der Nahrung zu sich nehmen, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Zu viel Kalzium kann jedoch auch andere Probleme wie Nierensteine ​​verursachen. Sprechen Sie daher zuerst mit Ihrem Arzt.“

4. Vitamin D

Vitamin D wird oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, da es typischerweise über die Haut aufgenommen wird, indem es einfach von außen zugeführt wird. Wenn Sie jedoch in den Wintermonaten in einem bewölkten Klima leben oder mit zunehmendem Alter natürliches Sonnenlicht meiden, kann es sein, dass Sie nicht genug davon bekommen. Dein Körper benötigt Vitamin D, um Kalzium richtig aufzunehmenDies macht es zu einem entscheidenden Nährstoff für die Erhaltung der Knochengesundheit.

Brukner sagt, dass man Vitamin D neben Sonnenschein auch aus fettem Fisch wie Lachs und Makrele, angereicherter Milch und Getreide erhalten kann. Ihr Arzt kann Ihnen auch ein Nahrungsergänzungsmittel empfehlen, wenn Sie unter Knochenschwund leiden oder das Risiko einer Osteoporose besteht.

Zusätzlich zur Knochengesundheit kann Vitamin D laut Teitelbaum auch bei der Abwehr von Krankheiten helfen. Er sagte: „Suboptimales Vitamin D ist damit verbunden erhöhte Autoimmunität, höheres Risiko für schwere Infektionskrankheiten und erhöhtes Krebsrisiko.“

5. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind für viele Funktionen Ihres Körpers unerlässlich. Sie spielen sowohl im Herzen als auch im Herzen eine Rolle Gehirngesundheit. Wie die Cleveland Clinic jedoch betont, ist der Körper ist nicht in der Lage um ausreichend Omega-3-Fettsäuren selbst zu produzieren. Das bedeutet, dass Sie mehr herausholen müssen die Lebensmittel, die Sie essen oder die Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen.

„Omega-3-Fettsäuren sind sehr gut für die Herzgesundheit und können helfen, Schwellungen zu lindern, was für ältere Menschen wichtig ist“, erklärte Brukner. „Sie wirken sich auch positiv auf die Gesundheit des Gehirns aus und können helfen, Gedächtnisverlust vorzubeugen Krankheiten wie Alzheimer.“ Ti fügt hinzu, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, Schwellungen zu lindern, indem sie Entzündungen reduzieren.

Fetter Fisch wie Lachs ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Brukner sagte, man könne auch auf Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse zurückgreifen, fügte jedoch eine Warnung hinzu: „Diese liefern eine andere Art von Omega-3, die der Körper nicht so leicht verwerten kann.“ Auch Fischöl und Algenöl können als Ergänzung dienen.

6. Zink

A Papier 2015veröffentlicht in Pathobiology of Aging and Age-based Diseases, bezeichnet Zink als „essentiellen Mikronährstoff für die menschliche Gesundheit im Allgemeinen und insbesondere für ältere Menschen“. Die Autoren sagen, dass Zink „eine wichtige Rolle im Alterungsprozess“ spielt und dass Zinkmangel mit mehreren altersbedingten chronischen Krankheiten verbunden sein könnte, darunter Arterienverkalkung, degenerative Erkrankungen des Nervensystems, altersbedingte Veränderungen des Immunsystems und Krebs.

„Wenn wir älter werden, wird unser Immunsystem schwächer, und wenn wir nicht genug Zink haben, kann das die Situation noch verschlimmern“, erklärte Brukner.

Zink findet sich in Schalentieren, rotem Fleisch, Geflügel, Bohnen, Nüssen und Samen. Brukner sagte, Austern seien besonders zinkreich. Er fügte hinzu: „Einige ältere Menschen könnten Zinkpräparate hilfreich finden, insbesondere wenn sie häufig krank werden oder nicht genügend zinkreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Die Einnahme von zu viel Zink kann jedoch zu Problemen mit anderen Mineralien im Körper führen, daher ist es wichtig, die empfohlenen Mengen einzuhalten.“

Das Endergebnis

Eine gute Ernährung kann mit zunehmendem Alter dazu beitragen, Ihre Knochen, Ihr Immunsystem und vieles mehr zu stärken. Zusammen mit Bewegung und anderen gesunden Gewohnheiten kann die Zufuhr der richtigen Mineralien und Vitamine Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Versuchen Sie, jeden Tag ausreichend Magnesium, B-Vitamine, Kalzium, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Zink in Ihre Ernährung aufzunehmen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um festzustellen, wie diese mit Ihren vorhandenen Medikamenten und Ihrem Gesundheitszustand interagieren können.