Laut Melissa Jaeger, Leiterin Ernährung bei der Ernährungs-Tracking-App, ist das Kochen in der Luftfritteuse gesünder als normales Frittieren MyFitnessPalweil „das Kochen in der Heißluftfritteuse die knusprige Textur liefert, die wir von frittierten Lebensmitteln kennen und lieben, aber mit weit weniger Öl und Fett als beim herkömmlichen Frittieren.“ Heißluftfritteusen bieten außerdem den Vorteil, dass sie schnell und einfach kochen können, was auch erklärt, warum 70 % der Erwachsenen in den USA entweder besitzen Sie eines oder planen, eines innerhalb des Jahres zu kaufen.
Aber was genau sind das gesündeste Lebensmittel, die Sie in der Heißluftfritteuse zubereiten können? Um das herauszufinden, haben wir registrierte Ernährungsberater um ihr Fachwissen und ihre Rezepte gebeten.
1. Lachs
Mit Zitrone und Kräutern garniert eignet sich Lachs zu einer leckeren Heißluftfritteusenmahlzeit.
„Meiner Meinung nach, Lachs ist zweifellos „Das beste gesunde Heißluftfritteuse-Essen“, sagt Jessica McAllisterein registrierter Ernährungsberater für militärische und taktische Leistungen. „Es ist vollgepackt mit hochwertiges Proteinherzgesund Omega-3-Fette und wertvolle Mikronährstoffe wie Vitamin DB12 und Selen.“ Da es sich um ein mageres Protein handelt, kann Lachs die Muskelreparatur und Energie fördern, während seine Omega-3-Fettsäuren Entzündungen reduzieren und die Gesundheit von Gehirn und Herz unterstützen.
McAllister mag Lachs auch für die Zubereitung von Mittag- und Abendessen, weil er sich gut aufwärmen lässt. Um Abwechslung zu schaffen, können Sie das Protein zu jeder Mahlzeit mit verschiedenen Gewürzen oder Soßen kombinieren. Yvette HillLifestyle-Medizin-Ernährungsberaterin, empfiehlt Knoblauchpulver, Thymian, Pfeffer und einen Spritzer Zitrone.
McAllister warnt jedoch davor, die Garzeit Ihres Lachses im Heißluftfritteuse im Auge zu behalten. Ihr Lieblingsrezept:
- Lachsfilets leicht mit Olivenöl bestreichen oder für den Geschmack eine einfache Gewürzmischung hinzufügen.
- Je nach Dicke 7 bis 10 Minuten bei 400 Grad Fahrenheit kochen. Überfüllen Sie den Korb nicht, damit die Luft zirkulieren kann.
„Das Belassen der Haut des Lachses kann eine weitere Möglichkeit sein, mehr gesundes Fett zu sich zu nehmen“, fügt Hill hinzu. „Die Haut des Lachses enthält einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren.“ Außerdem wird der Lachs dadurch besonders knusprig.
Um Ihren Lachs aufzuwärmen, stellen Sie die Heißluftfritteuse auf 350 Grad Fahrenheit ein und garen Sie ihn 5 bis 7 Minuten lang.
2. Gemüsechips
Werden Sie kreativ und probieren Sie verschiedene Gemüsesorten, wenn Sie Ihre Gemüsechips an der Luft frittieren.
Die registrierte Ernährungsberaterin Amy Chow von BC-Ernährungsberater empfiehlt, Gemüsechips in der Heißluftfritteuse zuzubereiten, da sie einfach und schnell zuzubereiten sind, zu einer Mahlzeit hinzugefügt oder als Snack gegessen werden können und knusprig und aromatisch genug sind, damit Erwachsene und Kinder sie genießen können. Sie empfiehlt geschnittene Süßkartoffeln, Karotten, Zucchini oder Grünkohl als Chips oder Blumenkohl- oder Brokkoliröschen.
Profi-Tipp: Decken Sie Brokkoli unbedingt mit Folie ab, da er in der Heißluftfritteuse leicht verbrennen kann.
„Sie erhalten alle Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien aus dem Gemüse, ohne die zusätzlichen Kalorien oder gesättigten Fettsäuren beim Frittieren“, sagt Chow. „Besonders für Kinder ist es eine Möglichkeit, Gemüse unterhaltsam und vertraut zu machen, wie Chips oder Pommes Frites, aber mit mehr Nährstoffen.“
Für Süßkartoffelchips bietet Chow diese Anweisungen:
- Schrubben Sie die Schale der Süßkartoffel unter fließendem kaltem Wasser.
- Schneiden Sie die Kartoffeln mit der Schale in dünne und gleichmäßige Scheiben in 1/16 Zoll dicke Stücke.
- Die Scheiben mit einem Teelöffel Olivenöl und einer Prise Salz vermischen. Sie können auch Gewürze wie Chilipulver oder Kreuzkümmel hinzufügen.
- Ordnen Sie die Scheiben in einer einzigen Schicht ohne Überlappung in Ihrer Heißluftfritteuse an. Bei 375 Grad Fahrenheit etwa 8 Minuten lang kochen, dabei den Korb nach der Hälfte der Zeit schütteln.
- Lassen Sie sie abkühlen, damit sie knusprig werden, bevor Sie sie essen.
„Eine leichte Schicht Olivenöl oder Avocadoöl kann die Bräunung, den Geschmack und die Textur verbessern, wohingegen zu viel das Essen matschig und fettig machen kann“, fügt Chow hinzu. „Die Verwendung von Pergamentpapier oder einer Folie kann dabei helfen, einen Teil des überschüssigen Öls aufzusaugen, ein Anhaften zu verhindern und die Integrität der Heißluftfritteuse aufrechtzuerhalten.“
3. Luftgebratenes Hähnchen
Es ist gebratenes Hühnchen, aber gesünder.
Als gesündere und schnellere Alternative zu herkömmlichem Brathähnchen empfiehlt Hill das Luftbraten Ihres Hähnchens. „Diese Alternative ist gesünder, weil man das Huhn nicht panieren oder panieren muss und es auch nicht in Öl frittieren muss“, sagt sie. „Die Heißluftfritteuse reduziert auch das Fett im Hähnchen, sodass der Überschuss in die Auffangschale darunter tropfen kann.“
Hill’s schnelles Rezept:
- Reiben Sie die Hähnchenflügel trocken mit der Gewürzmischung Ihrer Wahl ein und fügen Sie eine kleine Menge Olivenöl hinzu.
- Ohne den Korb zu überfüllen, braten Sie die Flügel 16 bis 22 Minuten lang bei 400 Grad Fahrenheit an der Luft und wenden Sie sie nach der Hälfte der Garzeit um, um sie besonders knusprig zu machen.
4. Ganzes Gemüse, das Sie normalerweise rösten oder dämpfen würden
Blumenkohl ist nur ein Beispiel für Gemüse, das Sie in Ihrer Heißluftfritteuse zubereiten können.
Wenn das Schneiden von Gemüse für Chips nach einem langen Tag zu viel ist, schlägt Jaeger vor, die Sache noch einfacher zu machen und die Heißluftfritteuse zu verwenden, um ganzes Gemüse zu kochen, das Sie normalerweise im Ofen oder auf dem Herd braten oder dämpfen würden. Denken Sie an Rosenkohl, Blumenkohl oder Brokkoli. Schwenken Sie sie leicht in Öl und Ihrer Lieblingsgewürzmischung und geben Sie sie dann in die Heißluftfritteuse.
„Da scheitern viele Menschen täglichen Bedarf an Ballaststoffen und nicht genug Gemüse essen, kann Luftbraten eine einfache Möglichkeit sein, Gemüse genussvoller zu machen“, erklärt Jaeger.
Gabriella Nowicki, registrierte Ernährungsberaterin bei Rebecca Bitzer und Mitarbeiterfügt hinzu, dass Gemüse, das eine mäßige Menge Stärke enthält, normalerweise gut in einer Heißluftfritteuse geröstet wird. Dazu gehören Kartoffeln, Karotten, Kürbis, Kochbananen und Rüben. „Eine kleine Menge Öl in Kombination mit einer leichten Prise Maisstärke reicht oft aus, um das knusprige Äußere zu erzielen“, sagt Nowicki.
Was die Garzeit betrifft, warnt Nowicki, dass dichtes stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln oder Kürbis möglicherweise mehr Zeit in der Heißluftfritteuse benötigt als leichteres Gemüse wie Brokkoli oder grüne Bohnen. „Spielen Sie mit Temperatur und Zeit herum, um die perfekte Knusprigkeit für Sie zu finden“, rät sie.
5. Süßkartoffel-Pommes
Bei der Zubereitung von Süßkartoffel-Pommes ist eine einzige Schicht entscheidend.
„Luftfrittieren kann dazu beitragen, dass in Süßkartoffeln mehr Nährstoffe erhalten bleiben als bei anderen Zubereitungsmethoden, etwa dem Kochen“, sagt Hill. „Kochen kann zum Verlust wasserlöslicher Vitamine wie B-Vitamine und Vitamin C führen.“
So machen Sie Ihre Süßkartoffel-Pommes laut Hill:
- Waschen und trocknen Sie die Kartoffeln, bevor Sie sie der Länge nach in 0,6 cm dicke Stücke schneiden. Sie können die Haut dran lassen, um sie knuspriger zu machen.
- Olivenöl, Rosmarin und eine Prise Salz hinzufügen.
- Ordnen Sie sie in einer einzigen Schicht in Ihrem Warenkorb an. 20 Minuten lang bei 390 Grad Fahrenheit an der Luft braten.
Warum ist Heißluftfrittieren gesünder als Frittieren?
„Das Hauptproblem beim traditionellen Braten liegt in der Kochmethode selbst“, sagt Nowicki. „Die meisten frittierten Lebensmittel werden zunächst mit Teig oder Panade überzogen, wodurch sich der Kohlenhydrat- und Kaloriengehalt erhöht, bevor die Lebensmittel das Öl überhaupt berühren. Sobald die Panade in heißes Öl getaucht ist, nimmt sie erhebliche Mengen an Fett auf, was die Gesamtkaloriendichte des Gerichts weiter erhöht.“
Auch die Art des verwendeten Öls und die hohe Temperatur sind zu berücksichtigende Faktoren. Nowicki sagte, dass viele handelsübliche Frittieröle einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren enthalten, die bei übermäßigem Verzehr Entzündungen fördern können. Auch das wiederholte Erhitzen dieses Öls erzeugt potenziell toxische Oxidationsnebenprodukte und in einigen Fällen Transfette, die mit erhöhten kardiovaskulären Gesundheitsrisiken verbunden sind.
„Beim Heißluftfrittieren entfallen überschüssiges Paniermehl und Öl und es ist daher gesünder“, sagt Nowicki.
3 Profi-Tipps zum Heißluftfrittieren
Überfüllen Sie Ihren Warenkorb nicht: „Luftfritteusen sind für die besten Garergebnisse konzipiert, wenn der Korb nicht überfüllt ist oder die Lebensmittel in einer einzigen Schicht gegart werden“, erklärt Jaeger. „Erwägen Sie das Kochen in Chargen, um die Speisen in einer einzigen Schicht aufzubewahren, oder schütteln Sie den Korb während des Kochens mehrmals, um sicherzustellen, dass in der mittleren Schicht steckengebliebene Lebensmittel nicht zu einer matschigen Masse führen.“
Verwenden Sie nur eine leichte Ölschicht: Um ein Anhaften zu verhindern und ein knuspriges Äußeres zu erzielen, empfiehlt Nowicki bei Temperaturen über 425 Grad Fahrenheit die Verwendung einer dünnen Schicht Öl wie Avocadoöl oder Rapsöl. „Dadurch wird die Oxidation reduziert“, sagt sie.
Korb schütteln: Jaeger und Nowicki empfehlen, den Korb Ihrer Heißluftfritteuse nach der Hälfte des Garvorgangs zu schütteln, um sicherzustellen, dass alles gleichmäßig gart und knusprig wird.
