Sind Vibrationsplatten ein Abnehm-Hack oder nur eine Fitness-Modeerscheinung? Wir haben die Experten gefragt

Vibrationsplatten behaupten, eine neue Möglichkeit zu sein, fit zu werden, ohne die Gelenke stark zu belasten. Bei diesen Maschinen heißt es, dass man das erreichen kann, wenn man einfach auf einer Vibrationsplatte steht fit werden und Kraft gewinnen. Schonende Trainingseinheiten können für Menschen mit Arthritis oder anderen chronischen Erkrankungen von entscheidender Bedeutung sein … aber sind Vibrationsplatten zu schön, um wahr zu sein?

Ist das also ein revolutionäres Stück? Trainingsgeräte Oder nur eine teure Spielerei, die als Wäscheständer dienen soll? Kann man sich wirklich einfach zu einem besseren Körper durchschütteln? Wir waren es leid, uns darüber Gedanken zu machen, also haben wir uns direkt an die Fitnessexperten gewandt, um echte Antworten auf die Vorteile, die Risiken und die Frage zu bekommen, wer unbedingt die Finger davon lassen sollte.

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Was ist eine Vibrationsplatte?

Ganzkörper-Vibrationsplatten sind eine Form von Trainingsgerät das schnell wackelt, wenn man darauf steht. Wenn Sie auf einer Vibrationsplatte stehen, führen Sie eine Ganzkörper-Vibrationsübung durch, bei der Ihre Muskeln gezwungen werden, sich schnell zusammenzuziehen und zu entspannen.

„Der Zweck von Vibrationsplatten besteht darin, schnelle Vibrationen zu erzeugen, die dazu führen, dass sich die Muskeln Ihres Körpers mehrmals pro Sekunde zusammenziehen und entspannen“, sagt er Leah VerbiesPhysiotherapeutin und Assistenzprofessorin an der School of Health Sciences der Touro University. „In einer viel größeren Häufigkeit ähnelt dies den spontanen Kontraktionen, die während des Trainings stattfinden.“

„Dies stimuliert bei jeder Bewegung des Geräts eine unbewusste Muskelaktivierung, was bedeutet, dass Ihre Muskeln viel stärker aktiviert werden als auf einer stabilen Oberfläche“, sagt Laura Wilson, Personal Trainerin bei Lebenslange Fischer und Direktor für Ausbildung und Lehrplan bei Power Plateein Unternehmen, das vibrierende Trainingsgeräte herstellt.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine Vibrationsplatte zu verwenden. Die häufigste ist das Stehen auf der rechteckigen Plattform. Sie können darauf aber auch Kniebeugen oder Liegestütze ausführen.

Laut Wilson können sich Vibrationsplatten in mehrere Richtungen bewegen: nach oben und unten, von einer Seite zur anderen und von vorne nach hinten. Die harmonischen Schwingungen bewegen sich zwischen 25 und 50 Mal pro Sekunde und aktivieren so die entsprechenden Muskeln.

Vorteile der Vibrationsplatte

Ja, die Verwendung von Vibrationsplatten hat gesundheitliche Vorteile. Zu den Vorteilen gehören laut Verebes möglicherweise „ein verbesserter Muskeltonus und eine bessere Muskelkraft, eine bessere Durchblutung, eine höhere Knochendichte, eine verbesserte Flexibilität und ein besseres Gleichgewicht, eine Lymphdrainage und die Möglichkeit einer Gewichtsabnahme in Kombination mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung.“

Experten sind sich jedoch einig, dass Vibrationsplatten die größten Vorteile bieten, wenn sie als Teil eines umfassenden Gesundheits- und Wellnessplans eingesetzt werden. Mit anderen Worten: Das sollten Sie nicht erwarten Gewicht verlieren oder steigern Sie die Muskelkraft, indem Sie einfach auf einer Vibrationsplatte stehen – auch wenn es in den sozialen Medien so aussieht. Stattdessen schlagen Experten vor, Vibrationsübungen durch andere gesunde Gewohnheiten zu ergänzen, einschließlich einer ausgewogenen Ernährung und Aerobic Krafttraining.

„Vibrationsplatten sind kein Allheilmittel und kein Ersatz für herkömmliche Übungen“, warnt Michael Betts, Personal Trainer und Direktor bei TrainFitness. „Die Vorteile sind bescheiden und funktionieren am besten, wenn sie mit anderen Trainingsformen kombiniert werden.“

Dennoch deuten Untersuchungen darauf hin, dass die Verwendung von Vibrationsplatten positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann. Zum Beispiel eins Studie 2021 untersuchten, ob Ganzkörper-Vibrationstraining die Muskelkraft bei älteren Erwachsenen verbessern könnte, und kamen zu dem Schluss, dass es „eine alternative Übungsmethode sein könnte, um die Wirkung von Kräftigungsübungen zu verstärken“.

Ebenso a Studie 2007 untersuchten die Auswirkungen von Ganzkörper-Vibrationstraining bei Männern über 60 und fanden heraus, dass es das Potenzial hat, „den altersbedingten Verlust an Skelettmuskelmasse, der als Sarkopenie bezeichnet wird, zu verhindern oder umzukehren“.

Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass vibrationsbasiertes Training hilfreich sein kann Verbesserung der Knochendichte, Entzündungen reduzieren, Linderung chronischer Schmerzen im unteren Rückenbereich und mehr.

Risiken durch Vibrationsplatten

Vibrationsplatten sind im Allgemeinen für die meisten Menschen sicher. Wie jede andere Art von Übung bergen sie jedoch einige potenzielle Risiken, darunter „eine Verschlimmerung bestehender Beschwerden, vorübergehendes Schwindelgefühl und Gelenkbelastung bei falscher Anwendung“, so Betts.

Es gibt auch bestimmte Personengruppen, die auf den Einsatz von Vibrationsplatten gänzlich verzichten sollten. „Vibrationsplatten sollten nicht von Personen mit Herz- oder Kreislaufstörungen wie tiefen Venenthrombosen oder Herzschrittmachern, schwangeren Frauen, Personen nach einer Operation und Personen mit schwerer Osteoporose verwendet werden“, sagt Verebes.

„Bei Menschen mit Vorerkrankungen wie Bandscheibenvorfällen, Gelenkproblemen oder akuten Entzündungen kann es bei der Verwendung von Vibrationsplatten zu einer Verschlechterung der Symptome kommen“, fügt sie hinzu. „Die Vibrationen können auch für Menschen mit Innenohrproblemen oder Gleichgewichtsstörungen beunruhigend sein.“

Verebes weist darauf hin, dass „übermäßiger Gebrauch oder starke Vibrationen Bänder, Muskeln oder Gelenke belasten können“.

Auch wenn bei Ihnen keine dieser Erkrankungen vorliegt, ist es dennoch eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie auf eine Vibrationsplatte steigen.

Erwähnenswert ist auch, dass a Studie 2015 entdeckten einen Zusammenhang zwischen der regelmäßigen Einwirkung von Ganzkörpervibrationen und einem höheren Risiko für Schmerzen im unteren Rückenbereich und Ischias. Allerdings waren die Teilnehmer dieser Studie im Rahmen ihrer Arbeit regelmäßig Vibrationen ausgesetzt, sodass die Ergebnisse möglicherweise nicht auf Benutzer von Vibrationsplatten zutreffen.

Wie oft sollte man eine Vibrationsplatte verwenden?

Wenn Sie neu im Ganzkörper-Vibrationstraining sind, ist es wichtig, langsam zu beginnen.

„Damit sich der Körper an die Vibrationen anpassen kann, sollten Anfänger mit 5 bis 10 Minuten bei geringer Intensität beginnen“, sagt Verebes. „Mäßigung ist der Schlüssel, da übermäßiger Gebrauch zu Ermüdung oder Verletzungen führen kann.“

Als Anfänger beschränke man sich am besten auf zwei bis drei Sitzungen pro Woche, sagt Betts. Mit der Zeit können Sie auf längere und häufigere Sitzungen hinarbeiten. „Wenn sich Ihr Körper anpasst, können Sie die Sitzungen bis zu drei- bis viermal pro Woche auf 15- bis 20-minütige Sitzungen steigern“, sagt er. „Gehen Sie niemals länger als 30 Minuten, da dies zu Ermüdung und Gelenkbelastung führen kann.“

Für eine ordnungsgemäße Erholung empfiehlt Betts außerdem, zwischen den Vibrationsplattensitzungen mindestens 24 Stunden Zeit zu lassen. „Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie sich entsprechend an“, rät er. „Die Qualität der Bewegung ist wichtiger als die Dauer.“

Übungen mit Vibrationsplatten

Um eine Vibrationsplatte zu verwenden, können Sie einfach mit leicht gebeugten Knien stehen bleiben. Sie können auch andere Übungen machen, z Kniebeugen oder Liegestütze – während Sie die Maschine benutzen.

„Die Einbeziehung von Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Planks, Liegestützen und Rumpftraining verbessert die Ergebnisse, indem mehr Muskelgruppen beansprucht und die Kalorienverbrennung gesteigert wird“, sagt Verebes.

Wenn Sie der Herausforderung gewachsen sind, können Sie hier drei Vibrationsplattenübungen ausprobieren, die von Wilson empfohlen werden:

Liegestütze

„Liegestütze trainieren Brust und Schultern – und wenn man sie auf einer Vibrationsplatte macht, werden viel mehr Muskelfasern pro Sekunde aktiviert, als wenn man sie auf dem Boden machen würde“, sagt Wilson.

Um einen Liegestütz auf einer Vibrationsplatte durchzuführen, gehen Sie folgendermaßen vor:

1. Gehen Sie in eine hohe Plank-Position, indem Sie Ihre Handflächen flach auf die Plattform legen und Ihre Beine weit nach hinten ausstrecken.
2. Senken Sie sich langsam in eine Liegestützposition ab. Ihre Brust sollte fast die Plattform berühren.
3. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen jedem Satz 30 Sekunden Pause.

Hohe Plankengriffe

Sie können auch eine Vibrationsplatte verwenden, um einen hohen Plankengriff auszuführen, der „sehr gut für Ihre Kern- und Oberkörperkraft ist“, sagt Wilson. So geht’s:

1. Gehen Sie in eine hohe Plank-Position, indem Sie Ihre Handflächen flach auf die Plattform legen und Ihre Beine weit nach hinten ausstrecken.
2. 30 Sekunden lang gedrückt halten. Führen Sie drei Sätze durch und machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 15 Sekunden.

Trizeps-Dips

„Diese Übung trainiert sowohl die Rückseite des Arms als auch die Schulter“, sagt Wilson. „Wenn Sie es auf einem Vibrationsplattengerät machen, werden Sie eine viel stärkere Muskelaktivierung erleben.“ So geht’s:

1. Setzen Sie sich auf den Rand der Plattform.
2. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Plattform (direkt außerhalb Ihrer Hüften). Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel.
3. Bewegen Sie sich vorwärts, bis Sie vor der Plattform schweben und nur noch von Ihren Armen und Beinen gestützt werden.
4. Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, indem Sie die Knie beugen. Stoppen Sie, wenn Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen oder wenn Sie Ihre Hüften nicht weiter senken können.
5. Drücken Sie durch Ihre Handflächen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen jedem Satz 30 Sekunden Pause.

Funktionieren Vibrationsplatten, wenn man nur darauf steht?

Während Sie eine Vibrationsplatte verwenden, müssen Sie keine Übungen durchführen, aber Experten sagen, dass Sie mehr aus dem Gerät herausholen können, wenn Sie Ihren Körper bewegen, anstatt still zu stehen.

„Aktive Bewegung während der Nutzung der Platte maximiert den Nutzen, auch wenn das bloße Stehen auf der Platte die Durchblutung und das Gleichgewicht unterstützen kann“, sagt Verebes.

Betts stimmt dem zu und fügt hinzu: „Auf einer Vibrationsplatte still zu stehen sorgt durch die Muskelkontraktionen für einen gewissen Reiz, aber das Hinzufügen von Bewegung steigert die Vorteile. Statische Positionen können die Durchblutung und Muskelaktivierung unterstützen, aber dynamische Übungen führen zu Kraftzuwächsen, Gleichgewichtsverbesserungen und allgemeinen Trainingseffekten.“

Wenn Sie noch nie zuvor eine Vibrationsplatte verwendet haben, können Sie damit beginnen, auf der Maschine zu stehen oder in die Hocke zu gehen. Wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie verschiedene Übungen und Positionen einbauen. Oder Sie können zwischen Stehenbleiben und Training abwechseln, schlägt Betts vor.

„Kombinieren Sie beide Ansätze – nutzen Sie statische Griffe, um Komfort und Bewusstsein aufzubauen, und bewegen Sie sich dann, um optimale Ergebnisse zu erzielen“, sagt er. „Form und Fortschritt sind der Schlüssel, unabhängig davon, ob Sie Positionen wechseln oder halten.“

Das Endergebnis

Wenn Sie einfach durch die sozialen Medien scrollen, könnten Sie auf die Idee kommen, dass Vibrationsplatten eine einfache und unkomplizierte Möglichkeit sind, Ihren Körper zu verändern. Zwar bieten Vibrationsplatten einige überzeugende Vorteile, sie sind jedoch keine Abkürzung zur Fitness.

Experten empfehlen außerdem eine gesunde Ernährung und die Teilnahme an anderen Sportarten, um die besten Ergebnisse beim Training mit der Vibrationsplatte zu erzielen. Es ist auch eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit der Verwendung einer Vibrationsplatte beginnen – insbesondere, wenn Sie Blutgerinnsel, Gelenkprobleme oder andere gesundheitliche Probleme hatten.