Protein ist zu einem Schlagwort geworden, insbesondere in den sozialen Medien, wo die Menschen es ins Rampenlicht rücken Proteinziele und Werbung machen ProteinpulverShakes, Riegel und Rezepte. Bei all dem Gerede über Proteine und die Frage, wie man genug davon zu sich nimmt, befürchten viele, dass sie nicht genug davon in ihrer Ernährung zu sich nehmen und dass sie es durch andere Quellen ergänzen müssen. Wir möchten Ihnen sagen, dass diese Sorgen wahrscheinlich unbegründet sind.
Dr. Andrew Freeman, Kardiologe am National Jewish Health in Denver, teilt mit, dass es für jemanden in den USA „nahezu unmöglich“ ist, an Proteinmangel zu leiden. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, warum und welche anderen Nährstoffe in a genauso wichtig sind wie Protein ausgewogene Ernährung.
Sie essen wahrscheinlich genug Protein, ohne es überhaupt zu versuchen
Solange Sie sich nicht stark einschränken und genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, erreichen Sie Ihre Proteinziele wahrscheinlich allein durch eine typisch amerikanische Ernährung. Während manche Menschen möglicherweise mehr benötigen, um sich zufrieden und stark zu fühlen oder ihren Muskelaufbau im Fitnessstudio zu maximieren, könnte die Realität für viele Amerikaner so aussehen, dass sie ihren Proteinbedarf über die tägliche Ernährung decken. Für einige liegt diese Anforderung möglicherweise deutlich darunter 100 Grammwas schwer zu fassen ist Proteinziel oft angepriesen, auch vom Wellness-Team hier bei CNET.
„Die Leute sind absolut proteinbesessen“, sagte Freeman und wies darauf hin, dass es wahrscheinlich ist, dass Sie Ihre „Proteinziele“ auch dann erreichen, wenn Sie sich pflanzlich ernähren, solange diese abwechslungsreich und sättigend ist. Ein potenzieller Einflussfaktor für den Proteinzieltrend ist das zunehmende Interesse an der Fleischfresser-Diät, bei der der Fleischkonsum im Vordergrund steht.
„Was die meisten Menschen vergessen, sind einige der größten und stärksten Säugetiere der Erde, sie leben alle auf Pflanzenbasis“, sagte Freeman. „Wann haben Sie das letzte Mal einen Gorilla oder Elefanten mit Proteinmangel gesehen?“
Vor allem Amerikaner haben ein kompliziertes und manchmal ungeordnetes Verhältnis zum Essen – wenn wir nicht besessen davon sind, genug von etwas zu bekommen (#proteingoals), schränken wir etwas anderes ein (denken Sie an die Verunglimpfung von Fetten und Kohlenhydraten). Beispiele für einige Diäten, die zwischen diesen Extremen schwanken, sind die ketogene Diät, die Fleischfresser-Diät, Kalorienzähl-Apps und mehr Zeit bei der Zubereitung komplizierte Getränke im Namen der Gewichtsabnahme.
Dies wäre vertretbarer, wenn wir die gesundheitlichen Vorteile dieser Diäten nutzen würden, aber stattdessen Amerikaner sind führend bei chronischen Krankheiten wie zum Beispiel Herzkrankheit und Diabetes (vermeidbar und oft reversibel durch Ernährung). Viele Menschen leiden auch unter einer eingeschränkten Lebensqualität, weil sie sich einschränken oder Diäten befolgen, die ihre Gesundheit auf der ganzen Linie deutlich verbessern oder auch nicht, oder die auch zu Schamgefühlen oder Essstörungen führen können.
Ganz zu schweigen davon, dass die meisten von uns das tun tatsächlich mangelhaft in Ballaststoffen, und ein großer Teil von uns hat einen Mangel an anderen sehr wichtigen Nährstoffen wie Eisen und Vitamin D. Tatsächlich führt die Konzentration auf Protein letztendlich dazu, dass Menschen andere Nährstoffe übersehen, die ihr Körper benötigt und die sie nicht über Protein aufnehmen können. FaserBeispielsweise ist es ein wichtiges Kohlenhydrat, das hauptsächlich in Pflanzen vorkommt und insbesondere angesichts der Tatsache, dass dies der Fall ist, ebenfalls priorisiert werden sollte steigende Darmkrebsraten bei Personen unter 50 Jahren.
Das heißt natürlich nicht, dass Protein nicht wichtig ist oder dass manche Menschen mehr benötigen als andere, abhängig von ihrem Aktivitätsniveau oder dem Muskelaufbau, den sie anstreben. An dieser Stelle nehmen wir uns nur eine Minute Zeit, um zu argumentieren, dass man mit Protein vielleicht etwas abkühlen kann.
Der Protein-Wahn ist in den sozialen Medien weit verbreitet.
Wie viel Protein sollte man eigentlich zu sich nehmen?
Schauen Sie, die Einleitung zu diesem Thema ist etwas übertrieben, daher ist es wichtig, sich einen Moment Zeit zu nehmen und zu betonen, dass Protein ein absolut lebenswichtiger Nährstoff ist. Protein enthält Aminosäuren, die unseren Körper aufbauen und ihm bei seiner Funktion helfen. Wenn wir kein Protein essen würden, wären wir tot.
Um eine Grundlinie für unseren Proteinbedarf festzulegen, gibt es glücklicherweise eine empfohlene Tagesmengeoder RDA an Protein. Das sind 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. (Ein Kilogramm enthält etwa 2,2 Pfund.) Das bedeutet, dass eine Person mit einem Gewicht von 200 Pfund etwa 73 Gramm Protein benötigt, um ihren Bedarf zu decken und einen Mangel zu vermeiden.
Schwierig wird es, genau zu bestimmen, wie viel Protein Sie nicht nur zum Überleben, sondern auch zum Gedeihen benötigen. Wie bei jeder Gesundheitssache hängt es zum Beispiel von Ihrem Körper und Ihrem Aktivitätsniveau ab, was für Sie am besten ist. Aber selbst wenn man dies berücksichtigt, müssen Sie möglicherweise nicht so hart arbeiten, wie Sie denken, um ausreichend Protein zu sich zu nehmen, selbst wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen.
Im Jahr 2023 Podcast moderiert von Zoeeinem Ernährungswissenschaftsunternehmen und Hersteller von Testkits für das Darmmikrobiom für zu Hause, erklärte der Professor und Ernährungsforscher der Stanford University, Christopher Gardner, warum die Befürchtungen, in der Proteinabteilung zu versagen, oft übertrieben sind.
„Wenn die USA empfohlene Tagesmengen an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen vorlegen, besteht der Standardansatz darin, zwei Standardabweichungen über dem Durchschnitt anzunehmen“, erklärte Gardner im Podcast. Für die 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht sagte er: „Sie haben eine Zahl gewählt, die für 97,5 % der Bevölkerung ausreichen sollte.“
Aber was ist, wenn Sie über dem Durchschnitt liegen? Die Chancen stehen gut, dass Sie es nicht sind.
„Für mich ist es die amerikanische Idee: ‚Das ist der RDA, aber ich weiß, dass ich über dem Durchschnitt liege, also lasst mich dafür sorgen, dass ich hier etwas mehr bekomme‘“, erklärte Gardner.
„Es wurde eingebaut, um zu erkennen, dass manche Menschen mehr (Protein) benötigen“, fuhr er fort und erklärte weiter, dass man sich bei intensiver körperlicher Betätigung von Natur aus hungriger fühlt, was dazu führt, dass man mehr isst – was (für die meisten Menschen) bedeutet, natürlich mehr Protein zu sich zu nehmen.
Aber was ist, wenn Sie wirklich Muskeln aufbauen möchten? Zu seiner Ehre und in einer erfrischenden Wendung amerikanischer Ernährungsereignisse ist der Trend zu Proteinzielen zu nennen Ist konzentrierte sich eher auf das Hinzufügen als auf die Einschränkung. Und wenn Sie es intensiv mögen Gewichtheben oder wollen Muskeln aufbauenSie werden mehr brauchen. Aber die Chancen stehen gut, dass „mehr“ nicht so viel mehr bedeutet, wie Sie vielleicht denken – zumindest, wenn Sie darüber nachdenken, Proteine bewusst über Shakes und andere Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen.
Wenn Sie wirklich Muskeln aufbauen möchten oder sich ernsthaft mit Gewichtheben beschäftigen, variieren die Schätzungen darüber, wie viel „zusätzliches“ Protein Sie benötigen, und der beste (und sicherste) Rat ist immer, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, um Ihre gesamte Gesundheit und Ihren Lebensstil zu berücksichtigen. Einige Schätzungen liegen jedoch zwischen 1,2 und 1,7 Gramm pro Kilogramm Gewicht. Andere sind es noch höherbei bis zu 2 Gramm pro Kilogramm.
Bei dieser Diskussion wird allerdings davon ausgegangen, dass es Ihnen Spaß macht, Ihre Makros zu zählen. Wenn Sie essen, wenn Sie hungrig sind, tanken Sie nach einem harten Training neue Energie und wählen Sie Lebensmittel, die reich an Proteinen sind Und Auch Teil einer ausgewogenen Ernährung, sollten Sie startklar sein.
Freeman sagte, dass zusätzlich zum Gewichtheben auch Menschen mit gesundheitlichen Problemen, beispielsweise Menschen, die sich einer Operation unterziehen oder sich von Verbrennungen erholen, mehr Protein benötigen. Schwangerschaft Und höheres Erwachsenenalter Es gibt weitere Fälle, in denen der Proteinbedarf von Menschen im Verhältnis zu ihrer Kalorienaufnahme steigt.
Protein ist wichtig, aber Sie konzentrieren sich möglicherweise mehr auf Ihre #ProteinGoals als nötig.
Kann man zu viel Protein zu sich nehmen? Was ist mit den Vorteilen von Protein?
Hoher Proteinkonsum macht das Nieren arbeiten härterwas für manche besorgniserregend sein könnte und ein Grund dafür ist, dass Eltern laut der Cleveland Clinic vorsichtig sein sollten, ihren Kindern zusätzliche Proteinpräparate zu geben.
Allerdings sollte es für die meisten Menschen nicht schädlich sein, die eigenen Proteinziele zu erreichen oder sogar zu übertreffen. Denken Sie daran, dass, nachdem sie in diese lebenswichtigen Aminosäuren zerlegt und die Energie verbraucht ist, überschüssiges Protein wird als Fett gespeichert, wenn es nicht zur Energiegewinnung genutzt wird.
Nun zu einem Vorteil: Zusätzlich zur allgemeinen Körperfunktion und zum Muskelaufbau ist Protein wichtig sehr sättigend und sättigend. Das bedeutet, dass eine proteinreiche Mahlzeit beim Abnehmen helfen kann (sofern das Ihr Ziel ist), da sie Sie länger satt hält, beispielsweise im Vergleich zu einer Mahlzeit, die mehr Kohlenhydrate enthält und weniger Protein enthält.
Lust auf Protein? Es könnte sein, dass Sie zu wenig Eisen haben
Demnach essen etwa 95 % der Amerikaner nicht genügend Ballaststoffe Recherche aus dem Jahr 2016. Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, darunter Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Samen.
Fast jeder Dritte von uns ist das auch eisenarmHier wird es in der Proteindiskussion interessant, denn ausgezeichnete Proteinquellen sind oft auch ausgezeichnete Eisenquellen (z. B. Steak und anderes rotes Fleisch). Es gibt jedoch pflanzliche Lebensmittel, wie z. B. dunkles Gemüse, die sowohl viel Eisen als auch Ballaststoffe enthalten.
Vitamin D, ein Nährstoff, den wir sowohl über die Sonne als auch über unsere Nahrung aufnehmen können, ist es auch eine, in der die Amerikaner tendenziell niedriger sind. Dies macht sich besonders in den kühleren Monaten bemerkbar.
Leider sind die Ratschläge, wie Sie Ihren Ernährungsbedarf am besten decken können, nicht aufdringlich und orientieren sich an früheren Ratschlägen: Ernähren Sie sich abwechslungsreich und farbenfroh und geben Sie Lebensmitteln wie Gemüse, gesunden Fetten und, ja, Proteinen den Vorrang.
Sie müssen sich einfach keine Gedanken darüber machen.
